Olahraga merupakan aktivitas yang esensial dalam menjaga kesehatan tubuh. Oleh karenanya berolahraga tidak boleh absen dari rutinitas. Salah satu jenis olahraga yang mudah dan murah untuk dilakukan adalah berlari. Dengan hanya mengandalkan pakaian dan lingkungan yang nyaman, sepatu empuk, serta kemauan, berlari sudah bisa dilakukan.
 |
| Berlari setiap hari selama 5-10 menit bisa mengurangi risiko kematian akibat serangan jantung. Sumber: Mego-studio dari Freepik |
Lantas, apakah aktivitas fisik ini harus dilakukan setiap hari? Tidak juga karena yang terpenting adalah rutinitas sesuai kemampuan per minggunya. Akan tetapi, menurut penelitian oleh Lee, dkk. (2017), berlari selama 5-10 menit setiap harinya dengan kecepatan sedang bisa mengurangi risiko kematian akibat serangan jantung, stroke, dan penyakit lainnya. Kecepatan sedang yang dimaksud yaitu sekitar 9-10 km/jam.
Meski demikian, dalam penelitian itu disebutkan pula durasi berlari per minggu yang terbaik adalah tidak melebihi 4,5 jam per minggu. Memperlama durasi berlari dan kecepatannya tanpa menyesuaikan dengan kemampuan justru akan mengarahkan pada cedera seperti keseleo.
Hal yang perlu diingat adalah menyesuaikan dengan kemampuan fisik dan target berolahraga. Buatlah jadwal yang sehingga berlari tidak mengganggu aktivitas lain. Bila Anda tidak kuat untuk memenuhi 4,5 jam per minggu berlari, targetkan dengan perlahan mulai dari 2 jam per terlebih dahulu dan seterusnya. Teruskan kegiatan ini sampai menjadi rutinitas terbaru yang sehat untuk Anda.
Anda juga tidak perlu khawatir soal keamanan berlari setiap hari. Olahraga apa pun yang dilakukan secara berlebihan tanpa menyesuaikan kemampuan bisa menyebabkan cedera. Guna menghindari cedera, selain mengenal kemampuan berlari, ialah memastikan hal seperti:
1. Peralatan yang nyaman
Pastikan menggunakan sepatu khusus berlari yang nyaman, tidak terlalu longgar atau sempit. Kaki akan menjadi keram, terluka, sampai mudah lelah bila sepatu yang digunakan tidak tepat. Dampingi juga dengan penggunaan kaos kaki yang mudah menyerap keringat sehingga tak menyebabkan gatal-gatal.
2. Pemanasan dan pendinginan
Pastikan Anda melakukan pemanasan sebelum dan pendinginan setelah berlari. Dua persiapan ini penting dilakukan untuk mengurangi risiko cedera dan kelelahan saat berolahraga.
3. Berlarilah saat kondisi badan fit
Paling penting adalah berlari dalam keadaan sehat. Jangan memaksakan berolahraga jika dalam kondisi tidak enak badan. Berlari di kondisi badan yang tidak fit malah akan memperburuk kondisi kesehatan. Anda juga mungkin ingin berkonsultasi dengan dokter bila Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.
4. Secara perlahan tingkatkan durasi
Tingkatkan durasi berlari secara perlahan. Misalnya, menambah durasi lari sebanyak 30 menit per minggunya. Setiap orang memiliki waktunya sendiri-sendiri dalam meningkatkan durasi olahraga. Jangan terpacu dengan orang lain, fokus pada kemampuan diri sendiri. Ini juga berlaku dalam hal kecepatan berlari.
5. Buat beragam dengan menambahkan olahraga lain
Campurkan aktivitas fisik lainnya seperti berenang atau basket agar semua bagian tubuh mendapatkan manfaat. Berenang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, membangun massa otot, dan menurunkan berat badan. Sementara olahraga permainan seperti basket efektif untuk mengembangkan kekuatan otot dan fokus.
Berlari juga bisa menjadi malapetaka, terutama di tengah pandemi COVID-19. Pemakaian masker sudah menjadi kebiasaan yang tidak bisa dilepaskan dari aktivitas masyarakat agar terhindar dari penularan virus. Akan tetapi, seperti dikutip dari World Health Organization (WHO), penggunaan masker tidak dianjurkan saat melakukan olahraga intensitas berat. Olahraga ini antara lain sepak bola, basket, dan salah satunya berlari.
Pada dasarnya aturan ini berlaku dalam aktivitas fisik atau olahraga lain di luar rumah, seperti bersepeda atau mendaki. Aturan ini tidak berlaku bagi beberapa jenis olahraga seperti berenang, tentunya.
Penggunaan masker saat berlari mungkin akan menyebabkan napas terengap-engap terutama bila sangat kelelahan. Hambatan ini tidak akan memengaruhi kadar oksigen yang diserap atau karbondioksida yang dikeluarkan, tetapi akan memengaruhi kinerja atau kecepatan dalam berolahraga. Artinya, Anda mungkin akan kesulitan mengatur napas hingga merasa lebih mudah lelah. Ketika ini terjadi, dianjurkan untuk beristirahat atau mengurangi intensitas atau laju olahraga.
Agar terhindar dari COVID-19, sebaiknya berlari dilakukan di rumah, bisa dengan bantuan alat treadmill. Namun, berlari di luar rumah juga tidak menjadi masalah asal tetap memperhatikan protokol kesehatan. Protokol tersebut antara lain menggunakan masker, mencuci tangan dengan sabun, menjaga jarak, menghindari kerumunan.
Selain menggunakan masker dengan benar atau menutupi hidung, mulut, dan dagu, sering-seringlah mencuci tangan dengan sabun. Khususnya ketika sebelum dan sesudah berlari. Hindari juga berdekatan dengan orang lain saat berolahraga. Bila tempat atau area berolahraga dipenuhi dengan orang, Anda mungkin ingin memikirkan tempat lain untuk berlari.
Referensi:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062017300488
https://www.who.int/news-room/q-a-detail/coronavirus-disease-covid-19-masks
Komentar
Posting Komentar