SERAT PANGAN CUKUP - TUBUH SEHAT

 Memperkuat imun tubuh bisa menjadi satu upaya untuk mencegah penularan virus Corona. Daya tahan tubuh yang kuat, harus didukung dengan asupan nutrisi yang baik dan salah satunya adalah serat. Serat bisa langsung dikonsumsi atau melalui supleme dan bisa dengan mengonsumsi ekstrak buah atau sayuran yang berfungsi mengoptimalkan proses detoksifikasi.

Konsumsi serat dan nutrisi yang cukup setiap harinya dapat menyehatkan sistem pencernaan sebagai sumber utama dari sel imun. Sehingga imun tubuh kuat dan tidak mudah terpapar oleh penyakit dan virus, selain itu juga dapat mengurangi tingkat stres.

Sumber : Kemenkes

Serat merupakan kandungan dari makanan sumber nabati yang tidak dapat dicerna maupun diserap tubuh (di usus), sehingga serat dapat mengikat air dan melancarkan pencernaan. Serat terbagi dalam dua bentuk, yaitu serat yang larut air dan serat yang tidak larut air.

·       Serat yang larut air

Jenis serat ini larut dalam air ditandai bersifat licin dan membentuk massa seperti gel seperti :

1.Natrium Alginat yang banyak terkandung dalam rumput laut.

2.Pektin yang terkandung dalam oat, kacang polong, kacang-kacangan, dan buah-buahan (apel, jeruk, pisang, wortel, dan yang lainnya).

 

·      Serat yang tidak larut air

Jenis serat ini mendukung pergerakan sistem pencernaan dan meningkatkan massa feses, tidak larut di air sehingga serat ini bermanfaat untuk yang sedang mengalami sembelit atau konstipasi. Serat tidak larut air dapat ditemukan dalam biji-bijian seperti gandum, jagung juga kentang, kacang-kacangan (misal : kacang hijau) serta sayuran; pada dinding sel sayuran (misal : bayam, kangkung, kembang kol, dan lainnya). Serat tidak larut hewani termasuk chitin yang terdapat dalam kulit keras udang, rajungan, dan kepiting.

Fakta, sekitar 70 persen dari sistem imun tubuh ada di saluran pencernaan. Oleh karena itu, menjaga pencernaan sehat adalah kunci imunitas kuat. Pemenuhan asupan serat harian dapat memberi makanan bakteri baik usus, meningkatkan ketebalan mukosa usus, mencegah infeksi bakteri penyebab penyakit, serta mendukung respons sistem imun alami dan spesifik tubuh. Namun, selain itu ternyata ada banyak lagi manfaat jika kita memenuhi kebutuhan serat pangan harian, diantaranya :

1.  Melancarkan pencernaan

Serat dapat meningkatkan berat dan ukuran dari feses karena ia menyerap air, membuatnya lebih lunak sehingga lebih mudah untuk dikeluarkan melalui anus. Feses yang keras bisa menjadi tanda bahwa Anda kurang mengonsumsi makanan berserat, yang jika dibiarkan terus-menerus dapat menimbulkan sembelit. Sembelit yang tidak diobati dapat berkembang menjadi wasir atau hemoroid yang dapat membuat Anda merasa sakit saat buang air besar maupun saat duduk. Beberapa serat juga difermentasi di usus besar dan juga sebagai nutrisi bagi bakteri baik Bifidobacteria sehingga menghasilkan asam organik yang mengakibatkan kondisi kurang menguntungkan bagi pertumbuhan bakteri jahat.

 

2.  Menurunkan kadar kolesterol

Serat dalam bentuk larut air dapat menurunkan kadar kolesterol jahat atau LDL (low-density lipoprotein) dalam darah. Serat larut air dapat mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan sehingga kolesterol tidak sempat diserap oleh tubuh melainkan dibuang keluar tubuh melalui feses.

3.  Membantu mencapai berat badan normal

Makanan tinggi serat cenderung dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama dibandingkan dengan makanan yang rendah serat dan tinggi gula, hal ini membuat porsi makan lebih sedikit. Perasaan kenyang membuat otak tidak memberi sinyal untuk menimbulkan keinginan makan lagi. Selain itu, serat pada umumnya mengandung kalori yang lebih rendah sehingga kalori yang masuk ke tubuh tidak terlalu besar. Makan makanan yang tinggi serat dapat membantu menurunkan berat badan atau mencegah Anda mengalami obesitas.

Pada umumnya, kebutuhan serat per hari berkisar antara 25-30 gram. Kebutuhan serat individu berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin. Berikut ini merupakan kebutuhan serat individu berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2013 :

·       Wanita usia 16-18 tahun membutuhkan serat sebesar 29 gram/hari, sedangkan pria membutuhkan 37 gram/hari.

·       Wanita usia 19-29 tahun membutuhkan serat sebesar 32 gram/hari, sedangkan pria membutuhkan 37 gram/hari.

·       Wanita usia 30-49 tahun membutuhkan serat sebesar 30 gram/hari, sedangkan pria membutuhkan 36 gram/hari.

·       Kebutuhan ini akan menurun pada usia lebih dari 49 tahun dan terus menurun mengikuti usia.

Untuk memenuhi kebutuhan serat ini, Anda bisa mendapatkannya dari sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian seperti gandum dan buah-buahan. Lebih baik tidak dijus agar serat pangannya tidak berkurang. Dengan mengkombinasikan serat larut air dan serat tidak larut air, Anda akan mendapatkan semua manfaat dari serat. Jadi, jangan lupa untuk selalu menambahkan makanan berserat dalam menu Anda mulai dari sekarang dan bila makan sayuran dan buah, kunyahlah perlahan-lahan hingga lembut untuk pencernaan sehat dan imun yang kuat menghadapi pandemik.